Pland'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 séances 27mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. 27 mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. Confidentialité . Pinterest. Explorer. Lorsque les résultats de saisie automatique sont disponibles, utilisez les flèches Haut et Bas Jiwokvous propose des plans marathon pour préparer un marathon du débutant au confirmer : plan marathon débutant, plan marathon 4h30,plan marathon 4h15, plan marathon 4h , plan marathon 3h45, plan marathon 3h 30, plan marathon 3h15, plan marathon 3h00. Avec ces entrainements marathon, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans Pland’entraînement 20km. Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 20km ou un semi-marathon, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 12 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer le jour J. En 8 semaines progressez efficacement pour atteindre votre objectif sur Semi-Marathon. ⚡️ Bénéficiez d’un accompagnement et d’un plan d’entraînement personnalisé pour gérer vos entraînements sans stress, ni prise de tête . 🏃 Des objectifs intermédiaires pour vous tenir motivé tout au long du programme et mesurer votre progression. 🏋️ Des vidéos Ceplan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Ceplan d'entrainement semi-marathon s'adresse aux pratiquants de course à pied voulant s'entrainer 3 fois par semaine. Le programme s'étale sur 8 semaines et inclut tous les types de séances pour travailler l'ensemble de vos capacités et être prêt pour le semi-marathon. 8dhA. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cc64124fReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. 21,1 KM ! Mais quelle idée ! Pourtant cette distance est largement plébiscitée par les coureurs. Elle fait peur un peu, est excitante et rencontre de plus en plus d’adeptes. Quelque soit le temps que vous visez, un semi marathon se prépare avec assiduité. Même si la distance est moins éprouvante que celle du Marathon, cela reste quand même un beau défis à relever! Au SommaireConseil de la rédaction pour un premier semi réussiPlan d’entraînement sur la base de 12 semainesUne semaine type en prépa semiRappel conseils de fractionné court pour débutantsQuelle durée pour une préparation optimale?J-10 avant votre premier semi marathon !Jour J! Conseil de la rédaction pour un premier semi réussi courir depuis au moins un an être à l’aise sur 10 km avoir fait plusieurs courses chronométrées pour être habitué aux courses en peloton, aux bons ravitaillements, à la prépa avant course et puis l’après, que chacun gère à sa façon être habitué à s’entraîner au moins 3 fois par semaine avec en complément des séances de renforcement musculaire se sentir en bonne forme physique et bien se connaître Ceci est basé sur notre propre expérience et ne revêt en aucun cas un caractère obligatoire, mais nous vous les conseillons fortement de manière à ce que cette première “longue distance” soit approchée avec plaisir et facilité. Plan d’entraînement sur la base de 12 semaines Comme on vous le conseillait pour votre premier 10 km, un plan d’entraînement est à établir pour réussir au mieux ce premier semi. Se fixer un objectif au départ puis au fil de l’entraînement temps, programme de course, vitesse… sera indispensable à votre réussite et à votre prépa physique. Et vous permettra, en plus, de prendre confiance en vous. Comme pour toutes les préparations vous devrez courir en Endurance Fondamentale les ¾ du temps sur des séances de récupérations ou sur les sorties longues et ajouter une sortie en fractionné par semaine. Ces deux étapes vous permettront au fil du temps de travailler votre allure semi sur la troisième sortie de la semaine. La progression est assez rapide. Vous serez de plus en plus à l’aise à différentes allures. Ainsi vous saurez rapidement quelle allure adopter le jour J ! Bien sûr, à cela pourra s’ajouter des sorties vélo ou natation, très complémentaires, des sorties nature avec des côtes et bien sur le renforcement musculaire 🙂 L’entraînement croisé pourra être un de vos meilleurs atouts dans cette prépa ! Une semaine type en prépa semi Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au maximum à ce qui vous attend. Alternez une sortie de 45’- 1h en EF, avec une sortie en fractionné court et le week-end une sortie longue 1h à 1h30 Ajoutez une séance de 30 minutes de renforcement musculaire voir notre article sur les 5 exercices de renforcement efficaces en course à pieds Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale EF, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Régularité = Endurance = Réussite Rappel conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 1h par exemple 15-20’ d’échauffement, 20’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, allongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Quelle durée pour une préparation optimale? Un semi marathon se prépare en moyenne entre 8 et 12 semaines. Les 4-5 premières semaines posent la base de votre entraînement travail de l’EF, prise en mains du rythme hebdomadaire de sorties… Les 4-5 semaines suivantes, vous développez plus spécifiquement les choses avec des séances de fractionné plus récurrentes et vous vous concentrez sur la distance finale en travaillant votre allure spécifique. Celle visée le jour de la course. Les 2 dernières semaines de votre préparation seront dédiée à la récupération et au relâchement. Pas simple vous direz-vous. Pour cela de nombreuses applications peuvent vous aider à programmer au mieux votre préparation en fonction de l’objectif de temps que vous vous êtes fixé par exemple ou de votre allure moyenne. Le plus important avec le plan d’entraînement que vous choisirez sera de bien respecter les allures conseillées. Inutile d’aller plus vite même si vous trouvez que l’on vous demande d’aller lentement, c’est normal ! J-10 avant votre premier semi marathon ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez ce premier semi avec envie. A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties et en ne courant qu’en endurance fondamentale. Si vous courez un dimanche faite votre dernière sortie le jeudi. Mangez bien, dormez bien, reposez vous un maximum pour être prêt le jour J. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, vous êtes bien préparés aucune raison que cela se passe mal. Tous vos efforts des dernières semaines paieront ! N’oubliez pas d’écouter votre corps et de pensez aux ravitos! La médaille vous attend ! Mise en route progressiveCette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance du jour durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h20 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h entre 5'20 et 5'30 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon sera de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10,km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h40 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h environ 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h50 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 12x 30s-30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 35 avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10,2 km/h073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique 10km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10 km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10 km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à 10 km/h153 minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à 10 km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à 10 km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course 9,75km/h et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à 9,75km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 15 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de marche active025 minutes de course Dans Plan d'entrainement semi-marathon 8 janvier 2014 2,666 Vues L’équipe de a mis au point un plan d’entrainement pour les coureurs souhaitant s’attaquer à un semi-marathon dans les meilleures conditions. Sur ce plan vous retrouverez un mélange de séance de footing, d’endurance fondamentale et de préparation spécifique pour travailler votre vitesse moyenne et votre endurance musculaire. Plan semi-marathon 3 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 3*10′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ Semaine 3 2*8*200m à 100% VMA R=2′ 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing Semaine 5 1h de footing 4*5min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM Semaine 6 45′ de footing 3*10′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM Semaine 8 30’h de footing 2*8*200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique. Le programme d’entraînement au marathon pour débutantsCela a peut-être toujours figuré sur la liste des choses que tu voulais absolument faire avant de mourir. Ou encore peut-être que tous tes amis s’inscrivent. Mais plus important encore que de savoir pourquoi tu cours ton premier marathon, c’est de savoir comment tu vas t’y préparer. Une préparation sérieuse est le seul moyen de te garantir un premier marathon agréable et sans blessure. Heureusement, nous avons le guide parfait pour te pousser jusqu’à la ligne d’arrivée, quel que soit ton niveau un marathon est amusant non, vraiment. L’atmosphère de la course, être entouré d’autres coureurs alors que tu avales les kilomètres encouragé par tes amis et des inconnus... Tout ça te procure un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui t’envahit lorsque tu franchis la ligne est incroyable et inoubliable. Les semaines et les mois nécessaires pour en arriver là sont cependant moins... excitants. Il est estimé qu’il faut environ 15 semaines d’entraînement à un débutant pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines - des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures 30 environ le temps mondial moyen pour un marathon. Pour t’aider à te préparer à la course, quel que soit ton niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulable pour que tu puisses commencer avec tout le temps ou le moins de temps dont tu as besoin/que tu s’agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi oui, même si tu ne t’entraînes pas du tout, même si c’est une mauvaise idée. Avant de commencer, nous t’avons fait une petite liste des choses à vérifier pour être sûr que ton plan d’entraînement prenne le meilleur départ si le marathon te semble trop ambitieux pour l’instant, tu peux consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon pour te préparer au semi-marathon, après quoi, tu voudras peut-être enchaîner sur l’entraînement au marathon quand le guide au semi-marathon se termine. Le Guide d’entraînement au marathonCi-dessous tu trouveras la répartition de la préparation au marathon 4, 3, 2 et 1 mois avant le marathon, ainsi qu’en cas d’absence d’entraînement ce que tu ne dois absolument pas faire.Envisage-les comme des découpages hebdomadaires t’indiquant à quelle fréquence tu dois courir pour être sûr d’atteindre les distances nécessaires pour être prêt à la compétition de ta vie. Certains guides mélangent ton planning de course à des entraînements fractionnés ou des sprints en colline, du Fartlek ou de la course sur piste, mais comme il s’agit de notre guide pour débutant, nous nous sommes concentrés sur les nombres nécessaires pour que tu franchisses la ligne d’ clés du guide Repos Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais fais attention à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer. Fais des étirements et pratique une activité comme le yoga ou pilates. Ou ne fais simplement rien du tout. Souviens-toi que le repos fait partie de l’ Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session dure plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices et dimanche Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end.4 mois 16 semaines restantes Bien joué ! Tu as le temps et le jour de la compétition n’aura que l’effet d’une brise sur toi. Ce premier mois est consacré à te permettre de trouver le rythme et l’habitude de t’entraîner totale couverte ce mois-ci 101km / 62,76m // Distance totale couverte à la fin du mois 101km / 62,76m3 mois 12 semaines restantes Les choses commencent à se mettre en place. Bien sûr, tu auras beaucoup à courir ce mois-ci, mais tu es normalement habitué et organisé totale couverte ce mois-ci 168km / 104,4m // Distance totale couverte à la fin du mois 269km / 167,1m2 mois 8 semaines restantes Le mois le plus chargé dans ton planning. Respecte le programme et vois le presque-marathon à la fin du mois comme un test avant le grand jour. Une fois ce mois terminé, il ne te restera qu’un seul mois avant la totale couverte ce mois-ci 234,5km / 145,7m // Distance totale couverte à la fin du mois 503,5km / 312,9m1 mois 4 semaines restantes La dernière ligne droite ! À 3 semaines du grand jour, tu espaceras tes sessions d’entraînement après quelques grosses courses, puis tu lèveras le pied le plus gros de l’entraînement sera derrière toi. À partir de là, il sera question de conserver ce haut niveau de forme physique que tu as atteint avant le jour J du marathon. Pense à vérifier que tu es préparé à la semaine finale et que tu as la nourriture et l’équipement nécessaire, puis fais le décompte jusqu’au grand jour avec un sourire sur le visage !Distance totale couverte ce mois-ci 152km +42,2 pour le marathon / 94,4m +26,1 pour le marathon // Distance totale générale couverte à la fin du mois 697,7km / 433,4mLe guide à ne pas faire » de non-préparation au marathon Tu t’es inscrit à un marathon. Mais tu ne t’es pas entraîné pour préparer ce marathon. Il te reste maintenant plus qu’un jour avant le marathon. Qu’est-ce que tu peux faire ? Premièrement, et soyons clair là-dessus, tu as fait une grosse erreur. Courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée et tu devrais te trouver n’importe quelle excuse pour te sortir de là. Si tu veux toujours y aller sans entraînement, voici nos astuces de survie Consulte un ne l’écouteras peut-être pas, mais parle au moins avec lui et fais un check-up pour t’assurer que tu ne fais pas partie d’un groupe à haut risque de complications cardiaques un risque au marathon qui ne doit pas être sous-estimé, en particulier sans entraînement. Vas-y course est longue et sans entraînement, tu auras probablement du mal à surmonter les obstacles que tu rencontreras. Dans cet esprit, va doucement et trouve ton rythme pour tenir la distance. N’aies pas peur de marcher à certains moments si ton corps le des façons te permettant de t’assurer que ton rythme n’est pas trop rapide est d’écouter de la musique avec maximum 80-100 battements par minute une piste de musique modérée. S’assurer que la musique est intéressante t’aidera également à courir car elle te permettra de ne pas penser à ton corps et au temps de la course. Cependant, sache que la musique n’est pas autorisée dans toutes les courses, donc vérifie à l’avance. Le son du silence peut être encore plus fort si tu voulais courir sur du Rihanna ou sur les frères Gallagher. Trouve quelqu’un à ton quelqu’un qui a l’air d’avoir la même forme physique que toi et reste derrière lui. Attention les apparences sont parfois trompeuses, donc s’il va trop vite pour toi, lâche-le et trouve quelqu’un d’ de l’eau lorsque ton corps le ce moment, tu es probablement en train de lire tous les conseils que tu trouves pour courir un marathon et tu verras que certains guides te recommandent de boire une certaine quantité d’eau à un certain moment. Pour toi, c’est différent. Sans entraînement, tu dois boire et manger dès que ton corps le réclame. Respecte cette de la pommade pour chauffer tes muscles et de la crème seront sûrement les meilleurs amis que tu n’aies jamais eu dans ta dehors de cela, tu es plus seul que la plupart des autres coureurs. Découvre nos quelques derniers conseils pour tous les coureurs pour réussirL’importance de l’équipement de course haut confort et haute performance ne doit pas être sous-estimée, que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Si repousser tes limites sur ce genre de distances et de kilomètres est nouveau pour toi, nous te recommandons une chaussure conçue pour offrir un soutien supplémentaire. Même si tu n’as d’habitude pas besoin d’une chaussure offrant un soutien supplémentaire pour les courses plus courtes, ce soutien peut t’aider à surmonter la fatigue accumulée pendant l’entraînement et des muscles défaillants le de notre plus grande CloudTec jamais conçue pour plus d'amorti et d'énergie. Un monstre de la course sur votre course avec une double couche. Conçue pour les coureureuses qui exigent un amorti maximal pour les longues courses sur t-shirt de course pour se dépasser. Réduit à son minimum, il allie protection ultra-légère, respirabilité et liberté de ShortsShort multicouches ultra léger avec ceinture ajustable, conçu pour une course sans qu’il faut emporter le jour de la course quelques astuces et conseils supplémentaires pour tous les coureursLe marathon moderne est un évènement très bien organisé et structuré, il inclut la plupart du temps un stand de nourriture et un poste de secours tous les 5-8 km sur la course. Cependant, certains se soucient moins de tes besoins que d’autres, donc renseigne-toi avant de commencer sur ce qu’offre chaque poste de secours eau, boissons riches en électrolytes, fruits, pilules d’iode, chocolat, massages. Normalement, ils ont toutes ces choses mais à titre d’exemple, si une course ne prévoit que des stations de ravitaillement en eau, voici les indispensables à avoir dans ton sac ou tes poches pendant la course 2 x poches de gel au moins, idéalement avec du magnésium ou potassium2 x barres protéinées4 x pansements1 x baume à lèvres peut être également utilisé pour lutter contre les frottementsTon guide est maintenant complet et à partir d’ici, il est uniquement question de courir la course pour laquelle tu t’es entraîné ou non et récupérer au mieux possible. Heureusement, nous nous sommes également occupés de ça pour toi avec notre guide comment récupérer après un marathon ». Nous te recommandons aussi de lire notre partie ce qu’il faut attendre de ton premier marathon » pour te préparer davantage à tout le plaisir que te réservent les 42,2 km à chance, et comme on dit, cours sur des nuages !Inscrivez-vous à la newsletter On pour rester au courant de toutes nos nouveautés, offres spéciales et conseils d' cadeaux pour le marathon + un plan d’entraînement gratuit Connais-tu quelqu’un qui court régulièrement des marathons et aimerait battre son record personnel ? Est-ce que ton ou ta partenaire s’est lancé le défi de courir son premier marathon en 2022 ? Quels que soient ses besoins ou son objectif, ce guide t’aidera à trouver le cadeau parfait pour tous les marathoniens. Cloudboom vs. Cloudflash quelles différences ? La Cloudboom et la Cloudflash vont de pair comme le tonnerre et l’éclair. Il est vrai que l’une est faite pour les distances plus longues et l’autre pour des accélérations explosives plus courtes et plus rapides. Mais elles partagent le même ADN haute vitesse et, comme tu l’as peut-être remarqué, un look très similaire. Les incrustés du marathon Le défi Out of the Box à New York Nous avons mis au défi des coureurs du monde entier de courir l’un des marathons les plus emblématiques du monde avec la nouvelle Cloudflow, tout droit sortie de la boîte. Comment l’ont-ils vécu ? Découvre…

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